La fase adolescenziale rappresenta un periodo critico nel corso del quale tutte le norme (quindi anche quelle che riguardano il cibo) vengono messe in discussione.
Nella società occidentale abitudini alimentari scorrette sono rappresentate prevalentemente da un’impropria distribuzione dei pasti durante la giornata, dalla carenza di nutrienti specifici e dall’apporto calorico eccessivo.
Per facilitare l’apprendimento delle corrette abitudini alimentari sono stati attivati anche programmi di educazione alla nutrizione nella scuola.

Da una recente indagine svolta su un campione di 4.135 adolescenti provenienti da 260 classi appartenenti a 47 scuole è emerso che solo il 21% degli intervistati ha partecipato a programmi di educazione sanitaria nel contesto scolastico. Per quanto riguarda il pasto del giorno precedente in relazione al consumo di frutta e verdura è stato rilevato quanto segue.
Frutta: 25% degli intervistati nessuna porzione, 35% 1 porzione, 25% 2 porzioni, 10% 3 porzioni.
Verdura: 45% degli intervistati nessuna porzione, 37% 1 porzione di insalata, 12% 2 porzioni, 2% 3 porzioni.

L’Eurispes, in collaborazione con Telefono Azzurro, ha realizzato un’indagine campionaria selezionando un campione di 2.470 studenti, rappresentativo del territorio italiano, di età compresa fra i 12 e i 19 anni. Sono state formulate domande riguardo al numero dei pasti consumati, ai fuori pasto, alla frequentazione di fast food, eccetera.
Il 79,8% dei giovani ritiene che sia importante mangiare in modo sano, solo il 13,2% ritiene che sia poco importante seguire una corretta alimentazione.
In merito alla frequenza giornaliera dei pasti è emerso che il 43% degli intervistati mangia 3 volte al giorno e il 32% 4 volte. Nel 6,7% dei casi i ragazzi mangiano più di 4 volte al giorno. Il 17% degli adolescenti mangia solo 2 volte al giorno (soprattutto nella fascia di età 17-19 anni).
Il 55,6% mangia fuori pasto solo qualche volta, il 25,2% lo fa spesso, il 13,7% ha l’abitudine di farlo sempre (tendenzialmente nella fascia 15-16 anni). Nella maggior parte dei casi il fuori pasto è sinonimo di merendine e dolci sia da parte dei maschi che delle femmine. Dopo i dolciumi lo spuntino preferito dai maschi è il panino e la pizza, mentre per le femmine il gelato e lo yogurt.
Per quanto concerne la frequentazione dei fast food solo il 30% dei ragazzi ha detto di non andarci mai. Il 58,7% ci va raramente, il 6,8% una volta a settimana, il 2,5% più volte nella stessa settimana, soltanto lo 0,8% dei giovani ha l’abitudine di mangiare quotidianamente nei fast food.

Inoltre è stato chiesto agli adolescenti in questione se praticano attività sportiva diversa da quella svolta durante l’ora scolastica di Educazione fisica.
Il 63,5% svolge regolarmente attività sportiva extrascolastica, mentre il 33,9 % non ne fa.
Sono maggiormente i maschi coinvolti nelle attività sportive, ma le femmine (in misura maggiore rispetto ai maschi) pratica sport perché convinte che faccia bene alla salute e per avere un “bel fisico”.
Riguardo alla domanda di aver seguito o meno una dieta dimagrante, il 74% dei ragazzi ha risposto negativamente. Del 23,9% che ha seguito un regime ipocalorico le femmine sono in percentuale più che doppia rispetto ai maschi (soprattutto le ragazze fascia 18-19 anni) e il 41,4% è riuscito anche a portare a termine una dieta ipocalorica.

Infine una recente ricerca europea ha stabilito che ogni bambino ha visto in televisione 27.000 messaggi pubblicitari. In particolare 7 spot alimentari su 10 pubblicizzavano prodotti ricchi di grassi, zuccheri, sodio. Soltanto 2 su 10 reclamizzavano prodotti ad alto contenuto di frutta e ortaggi.
Il 69% degli adolescenti ha dichiarato di mangiare prodotti di cui ricordano lo spot.
Conseguente allarmante in Italia dove si conta il 4% di obesità e il 20% di soprappeso tra i ragazzi fascia infanzia-adolescenza 6-17 anni, che costituisce il valore più alto dei Paesi occidentali.

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INDICAZIONI NUTRIZIONALI

Carenza di nutrienti

Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dalla crescita improvvisa che si manifesta nella pubertà. Il picco di crescita si ha generalmente fra gli 11 e i 15 anni per le femmine e fra i 13 e i 16 anni per i maschi. Il bisogno di nutrienti è notevolmente diverso da persona e persona e l’assunzione di cibo può variare enormemente da un giorno all’altro, in modo tale che la carenza o l’eccesso di un giorno può essere compensato il giorno successivo.
In questo periodo della vita si ha un maggior rischio di carenza di vari nutrienti tra cui Ferro e Calcio.
Tra gli adolescenti, l’anemia dovuta a carenza di Ferro è una delle più diffuse malattie di origine alimentare. L’incremento del volume del sangue e della massa muscolare determina un aumento del fabbisogno di Ferro per produrre emoglobina (trasportatore di ossigeno) e mioglobina (proteina contenuta nei muscoli). Poi anche l’aumento del peso corporeo e l’inizio delle mestruazioni per le ragazze contribuiscono ad incrementare la necessità di Ferro.
E quindi bisogna consumare alimenti ricchi di Ferro quali carni magre, fegato, pesce, tuorlo d’uovo, legumi, radicchio, spinaci, frutta secca, cacao amaro.
Il Ferro contenuto negli alimenti di origine animale viene assorbito meglio rispetto a quello proveniente da fonti vegetali. Tuttavia la vitamina C e le proteine animali favoriscono l’assorbimento del Ferro da alimenti vegetali. Per esempio una spremuta di agrumi abbinata a una colazione a base di cereali arricchiti di Ferro oppure qualche pezzetto di pollo aggiunto a radicchio o insalata possono aumentare la quantità assorbita da questi elementi vegetali.
Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di Calcio e l’aumento di peso scheletrico è al culmine durante il picco di crescita nell’adolescenza. La frazione mobile del Calcio, quella piccola quota in forma ionica che si trova nei liquidi cellulari e nel plasma, interviene nella regolazione della permeabilità cellulare, nella coagulazione del sangue e nella contrazione muscolare.
Circa il 45% della massa scheletrica dell’adulto si forma proprio durante l’adolescenza anche se la crescita prosegue poi fino a verso i 30 anni. Tutto il Calcio necessario per la crescita scheletrica deve provenire dalla dieta.
Durante il picco di crescita la ritenzione giornaliera media di Calcio è di circa 200 mg per le femmine e 300 mg nei maschi e l’efficienza nell’assorbimento di Calcio è soltanto del 30%.
Gli alimenti che apportano una buona quantità di Calcio sono latte, yogurt, formaggio, uova, legumi, pesce. L’assorbimento intestinale di Calcio è favorito dalla Vitamina D (olio di fegato di pesci, fegato mammiferi, latte, uova, pesce azzurro) e da un rapporto Calcio/Fosforo 1:1.

E’ essenziale anche l’attività fisica e soprattutto l’allenamento guidato con i pesi (a carico naturale) contribuisce a formare e trattenere nel corpo il tessuto osseo.

Alimenti indicati per una dieta equilibrata e funzionale al periodo di crescita

La dieta dell’adolescente ricalca dal punto di vista qualitativo quella dell’adulto e spesso è anche più abbondante.
I parametri staturo-ponderali raggiungono differenze limite tra un maschio e una femmina, così come aumenta il divario tra il fabbisogno energetico dell’uno e dell’altra.
Ovviamente l’aumento energetico richiesto è proporzionale al dispendio, soprattutto quando i ragazzi svolgono attività sportiva regolare.
Per un maschio si parla mediamente di circa 3000 Kcal giornaliere e per una femmina 2400-2500 Kcal, ma i valori possono aumentare sensibilmente quando l’attività fisica assume i caratteri di grande intensità.
Le calorie giornaliere dovranno essere apportate per il 60% circa da glucidi, per il 20-25% da lipidi, per il 15-18% da protidi (necessari a ricostruire i tessuti muscolari sottoposti a rapida usura).
Gli alimenti dovranno essere ingeriti in piccoli e frequenti pasti e la colazione diventa senz’altro il pasto più importante della giornata.
Latte e i suoi derivati per l’apporto di proteine e calcio (importantissimo per la contrazione muscolare).
Pane, pasta, riso, patate, eccetera che costituiscono la base glucidica fonte di energia per i muscoli.
Frutta e verdura per l’apporto di zuccheri semplici, fibra, vitamine (soprattutto A e C), grande quantità di acqua. Sono consigliati frullati o centrifugati per evitare un eccessivo ingombro intestinale.
E’ consigliabile bere almeno 1 litro – 1 litro e mezzo di acqua al giorno per favorire l’eliminazione delle tossine e per l’omeostasi termica.

Alcune regole alimentari fondamentali

Diversificare la dieta.
Ogni giorno bisogna cercare di mangiare molti cibi differenti proprio per diversificare la dieta e il piacere del palato. Non ci sono alimenti buoni o cattivi e non è giusto privarsi di quelli più graditi. Si deve bilanciare quantità e qualità.

L’importanza della colazione.
La colazione è un pasto fondamentale perché il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno notturno. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata che spesso può portare a mangiare troppo e male nei pasti successivi. Inoltre può mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici.

Alimenti ricchi di carboidrati.
Forniscono energia, vitamine e minerali necessari. Circa il 60% della dieta è costituita da questo tipo di cibi e in ogni pasto si deve inserire alcuni di questi alimenti (pane, pasta, frutta, verdura, eccetera).

Frutta e verdura ad ogni pasto.
Forniscono fibra, minerali, vitamine. La frutta rappresenta anche un ottimo spuntino durante la pausa scolastica in mattinata e/o come merenda a metà pomeriggio.

Lipidi con moderazione.
Sono alimenti importanti per le funzioni biologiche che assolvono (funzione energetica, di protezione e sostegno, di assorbimento e trasporto). L’assunzione di lipidi animali deve essere limitata per la presenza in essi di elevate quantità di acidi grassi saturi e di colesterolo che favoriscono la deposizione dei grassi, soprattutto colesterolo, nelle arterie. E’ da preferire l’introduzione di lipidi vegetali (soprattutto olio di oliva) perché in essi abbondano gli acidi grassi insaturi che prevengono l’aterosclerosi e una loro carenza provoca un rallentamento dell’accrescimento e alterazioni cutanee.
Digestione e assorbimento dei lipidi con tempi piuttosto lunghi.

L’importanza dell’acqua.
Bisogna bere molto perché il corpo umano è costituito, per metà, da acqua. Favorisce i processi digestivi, veicola molti nutrienti e consente l’eliminazione di prodotti catabolici di rifiuto, permette lo svolgersi di alcune reazioni biochimiche, svolge una funzione termoregolatrice del corpo.

Movimento = salute.
Fare attività motoria è importante sia per la solidità delle ossa, sia dal punto di vista respiratorio e cardio-circolatorio. Inoltre eccesso di calorie e carenza di movimento possono determinare un aumento di peso. Scegliere un’attività piacevole, anche moderata, ma bisogna trovare i tempi e le modalità per muoversi tutti i giorni.

DISORDINI ALIMENTARI

I disordini alimentari, di cui anoressia e bulimia nervosa sono le manifestazioni più note e frequenti, risultano come una malattia complessa in cui interagiscono molteplici fattori biologici, genetici, ambientali, sociali, psicologici, psichiatrici. Possono manifestarsi in persone di diverse età, sesso, provenienza sociale, ma solitamente sono più comuni in giovani donne di età compresa tra i 15 e i 25 anni. C’è un’ossessiva sopravvalutazione dell’importanza della propria forma fisica, del proprio peso e corpo e una necessità di stabilire un controllo su di esso.
Circa il 20% dei soggetti che presentano un disturbo alimentare in adolescenza rimane significativamente danneggiato a lungo termine, mentre circa il 50% raggiunge la guarigione.
La classificazione diagnostica internazionale DSM IV (e attuale DSM V) include fra i disturbi del comportamento alimentare l’anoressia mentale, la bulimia nervosa e il binge eating disorder.

Anoressia nervosa
E’ caratterizzata dal rifiuto intenzionale di mantenere il peso corporeo a un livello che sia almeno del 15% sotto il peso adeguato per età ed altezza, oppure dall’incapacità di raggiungere il peso adeguato durante il periodo della crescita, con la conseguenza che il peso rimane al di sotto dell’85% rispetto a quanto previsto. La specificità di questo disturbo si sostanzia in una forte diminuzione di alimenti, spesso associata ad una intensa attività fisica. Tale rifiuto è riconducibile a una ossessiva paura di ingrassare e a una visione distorta che interessa sia l’immagine sia la forma del corpo. Una persona anoressica, in genere, comincia con l’evitare tutti i cibi ritenuti grassi e concentrarsi su alimenti sani e poco calorici, con un’attenzione maniacale proprio sul contenuto calorico, alla composizione dei cibi e alla bilancia. I pasti vengono evitati o consumati con estrema lentezza, rimuginando a lungo su ogni boccone ingerito.
L’anoressia si può manifestare con una riduzione costante della quantità di alimenti ingeriti oppure con abbuffate e successive eliminazioni, cioè alimentazione compulsiva seguita da vomito autoindotto e/o uso di lassativi e/o iperattività fisica per perdere subito peso.
Diagnosticare l’anoressia nervosa non è semplice soprattutto nella prima fase dell’adolescenza.

Bulimia nervosa
Ricorrenti episodi di abbuffate, cioè a dire momenti di rapida ingestione di grandi quantità di cibo, spesso altamente calorico, nel corso dei quali vi è la netta sensazione di non avere il controllo del proprio agire. L’abbuffata normalmente si svolge in solitudine e nel contesto domestico; termina quando la sensazione di riempimento si fa dolorosa, quando il cibo finisce o quando l’episodio viene interrotto bruscamente da qualcuno. Successivamente il giovane vive uno stato generale di prostrazione e di malessere, prova forti emozioni e sentimenti di colpa che generano solitamente l’induzione del vomito. Nei soggetti bulimici il peso si mantiene generalmente nei limiti della norma.

Binge eating disorder (Disturbo da alimentazione incontrollata)
Rappresenta una nuova categoria diagnostica. Si caratterizza per la presenza di abbuffate alimentari ma non prevede, però, i comportamenti compensatori tipici della bulimia. Questo disordine alimentare è assai frequentemente associato ad obesità.
Infine, oltre ai fenomeni distinti sopra menzionati, esiste anche un genere di “disordine alimentare non definito”. Nel senso che alcuni soggetti, ad esempio, iniziano con una forma di anoressia ma poi, incapaci di mantenere il basso peso, scivolano verso comportamenti bulimici. Secondo una ricerca dell’Associazione Psichiatrica degli Stati Uniti, la metà dei ragazzi anoressici finiscono con l’avere anche sintomi di bulimia e, in qualche caso, i soggetti bulimici sviluppano atteggiamenti e comportamenti anoressici.

OBESITA’

L’obesità essenziale è una condizione clinica caratterizzata da un eccesso di tessuto adiposo in relazione alla massa magra, in grado di indurre un aumento significativo di rischi per la salute (malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia, eccetera).
Un problema particolarmente grave è quello dell’insorgenza dell’obesità tra i bambini e gli adolescenti.
In Italia, secondo i dati pubblicati dall’ISS e dall’ISTAT, sono circa il 4% dei giovani tra i 6 e 17 anni ad essere obesi e il 20% in soprappeso. Il problema riguarda in misura maggiore i maschi rispetto alle femmine. La regione con il più alto numero di bambini/adolescenti obesi è la Campania (36%), mentre il numero più basso è in Valle d’Aosta (14,3%).
Il rischio per un bambino obeso di diventare un adulto obeso aumenta con l’età ed è direttamente proporzionale alla gravità dell’eccesso ponderale. Fra i bambini in età prescolare e scolare il rischio per i bambini obesi di diventarlo anche da adulti varia tra 2 e 6,5 volte rispetto ai bambini non obesi.
La percentuale di rischio sale all’83% per gli adolescenti obesi.
Il fattore di rischio principale è avere uno o entrambi i genitori obesi. Ma il comportamento, le abitudini alimentari e di vita influenzano fortemente l’insorgenza dell’obesità.
Quindi il regime alimentare dell’adolescente obeso deve essere ipocalorico per consentire la diminuzione della massa adiposa e bilanciato per evitare ulteriori squilibri correggendo le errate abitudini alimentari.
Negli stadi più gravi si può ridurre drasticamente l’apporto di calorie giornaliere (addirittura 1000 Kcal a fronte delle 2500-2700 che richiede un’attività moderata); in genere si consiglia un apporto di 1300-1500 Kcal che consentono una riduzione mensile del peso di 3-4 Kg.
Inoltre si deve associare alla dieta ipocalorica un’attività fisica e sportiva che aumenta il dispendio energetico e migliora anche l’estetica dei tessuti tonificando la muscolatura.

SPORT E ALIMENTAZIONE IN ADOLESCENZA

Regola delle 3 ore

Valgono per l’attività fisica e per qualsiasi sport le stesse regole alimentari che si deve rispettare prima di fare un bagno in mare.
Perciò bisogna evitare di andare in palestra o di praticare qualunque attività agonistica nelle 2-3 ore successive ad un pasto completo. Se il piatto è stato un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo.
Per esempio banana e yogurt alla frutta oppure due fette di pane con prosciutto crudo magro e spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina, fare un mini-pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività.

L’importanza della prima colazione

Un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a scuola o nell’attività sportiva. Mangiando a casa propria (con calma) e non al bar o presso i distributori scolastici di merendine, si possono scegliere i cibi adatti. Se è stata fatta un’abbondante prima colazione e anche uno spuntino nel corso della mattinata, il pranzo potrà essere leggero e ci saranno meno difficoltà legate ai tempi di attesa riguardo all’inizio della pratica sportiva.
Il latte è la base della prima colazione. Poi occorrono carboidrati di pronto impiego (ad esempio pane burro e marmellata) e magari anche un frutto.
Carboidrati = benzina pulita per i muscoliLa combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per g. di glucosio o fruttosio) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica. Maggiore velocità di assimilazione per gli zuccheri semplici (saccarosio, miele, frutta, spremuta). Sono più lenti nella digestione i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane, del riso (tutti ricchi di amido).
Ad esempio la marmellata è costituita esclusivamente da zuccheri semplici, le patate viceversa da zuccheri complessi, invece una crostata alla marmellata contiene il 28% di zuccheri semplici e il 39% di carboidrati complessi.

I grassi alimentari

Grande potere energetico dei lipidi perché sviluppano 9 calorie per g. Non si deve abbondare perché favoriscono l’aumento ponderale e la formazione di placche arteriosclerotiche nelle arterie. I giovani sportivi possono (e devono) consumare anche i lipidi ma con l’avvertenza di preferire un buon prosciutto crudo (anche con una striscia di grasso) e olio di oliva extra vergine piuttosto che patatine fritte, hamburger, burro.

Proteine

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nello sport. Gli alimenti fornitori di amminoacidi essenziali non devono mancare e non possono essere sostituiti da altri che non ne contengono. Perciò grande importanza a latte e i suoi derivati, carni magre, pesce, uova, legumi associati ai cereali (pasta e fagioli). Comunque fare attenzione ad un eccesso di protidi (talvolta qualche Istruttore sportivo consiglia l’uso di amminoacidi ramificati) perché costringerebbe i reni a un lavoro supplementare e faticoso mirato ad eliminare le scorie azotate senza peraltro migliorare la potenza dei muscoli.

Acqua: elemento indispensabile

Innanzitutto i giovani sportivi devono imparare a bere prima ancora di avere sete e quando è possibile devono bere anche durante un’attività fisica prolungata. Al sudore spetta il compito di raffreddare la temperatura corporea che altrimenti salirebbe fino a valori insostenibili. Si possono perdere alcuni litri di sudore in attività molto intense e il bilancio delle entrate e delle uscite deve chiudere rigorosamente in pareggio. Quando prevalgono le perdite si parla di disidratazione che è l’insidia peggiore per il giovane atleta poiché viene segnalata mediante la sete sempre tardivamente rispetto alle reali esigenze metaboliche. Tutti i ragazzi devono preoccuparsi del fabbisogno di acqua prima ancora di pensare alle calorie, proteine, agli integratori vitaminico-minerali.
L’acqua del rubinetto è la migliore bevanda per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria (rispetto al bisogno primario di acqua) e, se in eccesso, può rallentare il tempo necessario per il passaggio dell’acqua dallo stomaco all’intestino e quindi al sangue.

E’ sbagliato al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri semplici: si ritarda notevolmente la reidratazione. Inoltre non bisogna esagerare con le bevande a base di cola che hanno un discreto contenuto di caffeina oppure con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo caloriche. Ovviamente neanche da prendere in considerazione l’uso di bevande alcoliche, compresa la birra.
Per esempio in 100 ml. di Coca-Cola sono presenti 10 g. di zuccheri e 39 calorie, stessi valori per l’aranciata, 21 calorie e 5,5 g. di zuccheri in 100 ml. di limonata.

Fibre alimentari

Si trovano soprattutto nei cereali, nella frutta e nelle verdure e si distinguono in fibre solubili e fibre insolubili.
Le fibre solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri e riducono quello del colesterolo, migliorando così il controllo della glicemia.
Le fibre insolubili invece aumentano il volume delle feci e garantiscono la regolarità delle funzioni intestinali.
Perciò le fibre, pur non avendo valore energetico e plastico, sono importanti nell’alimentazione in generale e non devono mai mancare nella dieta degli sportivi.
Per un adolescente sarebbe ideale l’assunzione di 300-350 g. di frutta ripartiti nei 3-4 pasti giornalieri e almeno 150-200 g. di verdura in uno dei 2 pasti principali.

Le “scariche” di adrenalina

Una considerazione su quanto può accadere durante l’attesa della competizione.
Non di rado “sentire troppo la partita” comporta stati di tensione, talvolta molto elevati, che provocano nell’organismo umano ripetute (cosiddette) scariche di adrenalina. L’adrenalina è un ormone che provoca un’intensa iperglicemia, cioè viene messo in circolazione tutto quel glucosio che si trovava depositato, sotto forma di glicogeno, negli organi che fungono da riserva energetica: fegato e muscoli.
Di conseguenza lo zucchero viene ad essere metabolizzato in anticipo, così al momento del bisogno (cioè durante la gara) l’organismo si trova nella condizione di aver esaurito le proprie scorte energetiche nonostante sia stato eseguito un corretto regime alimentare pre-competizione. Per compensare le possibili brusche variazioni glicemiche risulta spesso fondamentale, prima della gara, l’utilizzazione di una razione di attesa. Dovrà essere consumata tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara e dovranno essere assunti, in piccole quantità e ad intervalli regolari, alimenti che siano facilmente digeribili e ricchi di zuccheri a pronta utilizzazione (biscotti, miele, banana, eccetera).

Alimentazione durante la gara

Ad esempio, nell’intervallo di una impegnativa partita di pallavolo o basket, il giovane comincia ad essere affaticato e l’organismo ha bisogno di essere rifornito, per quanto è possibile, di ciò che è stato consumato.
Per esperienza diretta, ho potuto constatare che i medici sportivi, fisioterapisti, massaggiatori sportivi si sono limitati, sempre e comunque, ad una buona quantità di acqua (naturalmente non gassata e non fredda), al tè con limone mediamente zuccherato e, solo in particolari occasioni, soprattutto con giovani di 14-15 anni poteva essere somministrata una bustina, da sciogliersi in acqua, contenente acqua bicarbonata addizionata con glucosio, sale da cucina, potassio.

Alimentazione di recupero (dopo la gara)

Ripristino delle condizioni psico-fisiche del giovane atleta. Correzione di tutti quei disturbi e squilibri metabolici indotti dallo sforzo fisico e facilitare i processi di disintossicazione e allontanamento dei prodotti della fatica (per esempio l’acido lattico).
Subito al termine della gara bere abbondantemente acqua eventualmente addizionata con cloruro di sodio e aspartato di potassio. E’ anche consigliato, dopo la doccia calda e un breve riposo, bere 80-100 g. di latte parzialmente scremato.

Per quanto concerne il primo pasto post-gara (pranzo o cena) potrebbero essere scelti i seguenti alimenti:
100 g. Riso condito con pomodoro fresco
150 g. Palombo
200 g. Patate lesse e ben salate
100 g. Spinaci
15 g. Olio extra vergine di oliva
80 g. Pane di tipo integrale
1 Pera – 1 Mela
Acqua non gassata, non fredda

Invece il 1° giorno dopo la competizione, il giovane atleta tornerà a un regime alimentare qualitativo e quantitativo strutturato in orari abituali che dovrà permettere un ripristino completo di nutrienti dopo lo sforzo del giorno precedente. Si dovranno introdurre proteine animali che subito dopo la gara sono state evitate a causa delle alterazioni del metabolismo proteico, cioè all’aumento della quantità di urea e acido urico nel sangue e di azoto nelle urine.

Stefano Virgili

Personal Coach Firenze